Доктор философии, исполнительный директор Лаборатории психологии спорта и физических упражнений в Университете штата Орегон (США)
Из материала вы узнаете:
Брэдли Кардинал
считает, что функция сна заключается в сохранении энергии и восстановлении тканей организма. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше сна требуется вашему телу. Исследования показывают, что после активных тренировок в течение четырех месяцев людям, страдающим бессонницей, удается добавить дополнительные 85 минут сна к ночному времени, что намного лучше, чем может дать лекарство (более того, определенные лекарства от бессонницы часто сопровождается неприятными побочными эффектами).
Длительный сон гарантирует, что ваши энергетические резервы и функции мышц будут восстановлены. Кроме того, качественный сон после тренировки делает ваши мышцы и ткани более сильными и более устойчивыми к усталости и травмам. Вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, следуя этому маленькому плану из четырех шагов.
Белок
Принимайте небольшое количество белка перед сном. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, люди, которые пили протеиновые коктейли перед сном, имеют большее увеличение мышечной силы, чем те, кто этого не делал. Это потому, что в вашем организме белок распадается на аминокислоты, которые строят ваши мышцы. Доктор Йорн Троммелен, исследователь спортивного питания в Маастрихтском университете в Нидерландах заявил о том, что обычно в течение ночи не хватает многих аминокислот для роста мышц. Это означает, что ваши основные часы восстановления тела не используются в полной мере. Чтобы получить максимальную силу мышц во время сна, попробуйте богатые белком продукты, такие как йогурт, рулеты из индейки, протеиновые коктейли или даже некоторые из белковых десертов, которые вы можете найти в крупных продуктовых магазинах. Конечно, если у вас есть время и желание, вы можете сделать свой собственный протеиновый «перекус». В интернете доступно огромное разнообразие рецептов, подходящих на любой вкус.
Регулярные тренировки – гарантия здорового сна!
Оставайтесь постоянными в упражнениях и бросайте себе новые вызова. Для улучшения сна вам нужно всего лишь 20-30 минут упражнений средней интенсивности несколько дней в неделю, говорит Келли Г. Барон, доктор медицинских наук, клинический психолог и специалист по сну в сестринском деле университета Раш в Чикаго. Увеличение количества времени, которое вы выполняете, или интенсивность ваших упражнений приведут к хорошему сну, поскольку вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Более высокая интенсивность физической активности также приведет к улучшению качества сна, что приведет к лучшим результатам.
Больше спать ночью – накапливать больше энергии для тренировок.
3) Постарайтесь лечь спать раньше. Люди могут провести больше времени в тренажерном зале, когда они больше спят ночью. По мнению экспертов, сон влияет на восприятие людьми того, насколько сложно выполнять упражнения. Если вы устали, ваш мозг может попытаться убедить вас сэкономить исчерпанные ресурсы, пытаясь убедить вас в своих благих намерениях посетить тренажерный зал или создать ощущение, что тренировка необычайно трудна и любое последующее повторение кажется невозможным. Все, что вам нужно сделать, чтобы восстановить мотивацию, – это ложиться спать вовремя – достаточно лишь ложиться спать на 30 минут раньше от обычного времени, чтобы усилить ваше желание хорошо потренироваться на следующий день.
Правильный распорядок дня.
Составьте правильный график тренировок. Если возможно, сначала спланируйте кардио тренировки на начало дня, а после уже силовые тренировки. Исследования показывают, что люди, которые занимаются аэробикой в 7 часов утра, проводят больше времени в цикле глубокого сна, что наиболее полезно для вашего здоровья, чем те, кто делал кардио во второй половине дня. Тренировка с сопротивлением, которая проводится вечером, улучшает качество сна более успешно, чем если бы она выполнялась рано утром. Оба типа упражнений помогают вам заснуть, уменьшая количество гормонов стресса, которые выделяет ваше тело, говорит доктор Скотт Р. Коллиер, автор исследования. Но выполнение кардио слишком близко ко сну может иметь противоположный эффект. Температура тела обычно снижается перед сном, сигнализируя телу, что пора спать. Доктор Коллиер объясняет, что интенсивные кардио упражнения могут нарушить этот процесс, так как они дольше сохраняют тепло в теле. Упражнения с сопротивлением не вызывают такого резкого скачка температуры вашего тела согласно исследованиям, что делает их более подходящими для вечерних тренировок.
С упорством и соблюдением здорового режима, который включает в себя сбалансированное питание, тренировки и хороший восстановительный сон, результаты не будут запоздалыми и удивят, и восхитят вас. Получайте удовольствие, занимаясь спортом, заботьтесь о себе и наслаждайтесь личным прогрессом, который побудит вас активно стремиться к лучшей версии себя.