Висеть на турнике – полезно для позвоночника, но важно делать это правильно. Пренебрежение техникой безопасности или слишком резкий подход к работе может привести к отрицательному результату. Пассивный вис рекомендован людям, страдающим от болевых ощущений в пояснице. Активный вис помогает сделать мышцы более эластичными, улучшает осанку, способствует их растяжению.
Из материала вы узнаете:
Какие мышцы работают во время виса на турнике
Вис на турнике – одно из упражнений лечебной физкультуры. Висеть с упором на кисти полезно для позвоночника – это доказано практикующими врачами-травматологами.
Как работает этот прием:
- способствует укреплению корсета мышц;
- улучшает осанку;
- нормализует кровоток;
- устраняет лишнюю нагрузку;
- способствует эластичности и гибкости мышц.
Если заниматься еженедельно, появится гибкость, пройдет боль, появляется подвижность позвонков. Ежедневные занятия улучшают состояние позвоночника, укрепляют мышцы.
Польза турника для позвоночника
Позвоночник обычного человека испытывает разнообразные нагрузки. Постепенное накопление усталости, игнорирование симптомов нарушений приводит к появлению дискомфорта. Боли в спине снижают качество жизни, доставляют проблемы. Вис на турнике рекомендован в качестве альтернативного способа для устранения перечисленных проблем.
В первую очередь, регулярные занятия предупреждают развитие таких распространенных заболеваний, как остеохондроз и сколиоз. Упражнения способствуют улучшению общего самочувствия и устраняют боль, вызванную нагрузками и усталостью.
При каких заболеваниях позвоночника полезно заниматься на турнике
Упражнения на турнике показаны при заболеваниях, характеризующихся деструктивным развитием позвонков:
- поясничный или грудной остеохондроз;
- кифоз или лордоз;
- ишемия межпозвоночных дисков.
Вис также способствует вытягиванию позвонков. Регулярные занятия прибавляют несколько сантиметров роста.
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Особого внимания заслуживает список противопоказаний. Если игнорировать запреты, то можно усугубить состояние или спровоцировать развитие заболевания. Вис является хорошей профилактикой сколиоза, но, если это заболевание уже диагностировано, то упражнение полностью исключается из перечня разрешенных приемов.
Нельзя заниматься на турнике, если диагностирован остеохондроз шейного отдела. Шейная нагрузка автоматически увеличивается, когда тело находится в висячем положении. Занятия на растягивание могут привести к защемлению нервов.
Категорически запрещены занятия, если найдена межпозвоночная грыжа позвоночника. Противопоказанием являются грыжи любого типа.
Как и когда висеть на турнике для здоровья позвоночника
Упражнения можно выполнять ежедневно. Подходы следует чередовать. Например, висеть на перекладине, затем практиковать полувис со скамейки или подставки. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Упражнения на турнике, полезные для спины и поясницы
Полезные для позвоночника упражнения с использованием турника:
- Висение вниз головой. Это несложный прием, который нужно выполнять после разминки. Для принятия основного положения необходимо обхватить перекладину коленями, развести руки в разные стороны и зафиксироваться так на несколько секунд или минут.
Вис вверх ногами - Вис с одновременным захватом перекладины. Для принятия основного положения необходимо закрепиться на турнике кистями рук. Из этого положения возможно скручивание корпуса.
Перехват - Подтягивание. Шириной захвата можно регулировать степень нагрузки на позвоночник.
Подтягивания
Это основные приемы, которые можно комбинировать между собой. Важно следовать правилам и придерживаться тактики безопасности.
Как часто и долго висеть на турнике
По мнению специалистов, время и подход к упражнениям можно варьировать, чтобы добиться максимального результата:
- Для разгрузки спины и увеличения подвижности плечевого пояса: 3 подхода пассивного виса с увеличением времени занятия от 10 до 60 секунд.
- Для прокачки силы хвата: выполнять висение столько, сколько сможете. Затем отдых на земле с потряхиванием руками, после этого новый подход виса с подключением подтягиваний.
- Чтобы размяться перед силовой тренировкой: по 10 повторений активного и пассивного виса поочередно.
Длительность виса можно постепенно увеличивать. Заниматься можно ежедневно, хотя вполне допустима пятидневная неделя тренировок с двумя выходными.
Как усложнить упражнение на турнике
После того, как освоите пассивный вис, переходите к сложным формам. Например, для улучшения осанки эффективным будет поочередное скручивание корпуса в разные стороны.
Распространенные способы повышения эффективности:
- изменение хвата (по ширине, перекрещиванию рук);
- увеличение темпа подтягиваний;
- присоединение к гимнастике нижней части тела;
- занятия на неровных перекладинах.
Упражнения можно выполнять не только на турнике, но и на кольцах, на неровных ветках деревьях.
Полувис как альтернатива
Полувис – альтернативное вису упражнение, которое можно выполнять при заболеваниях позвоночника. Оно предполагает наличие специальной скамейки или подставки под ноги. Это обстоятельство снижает нагрузку на плечевой отдел. Полувис предотвращает растяжение мышц бедра, не вызывает боли при наличии серьезных нарушений.
Правила безопасности
Начинайте подходы подтягиваний только тогда, когда лопатки удобно расположены. Негативную фазу каждого упражнения выполняйте плавно, медленно. Никогда не спрыгивайте, не делайте резких движений, даже при полувисе. Не округляйте спину при подтягивании или висе. Не отказывайтесь от помощи того, кто хочет подстраховать.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
На турнике редко занимаются зимой. Во-первых, холодные перекладины не дают, как следуют отработать хват, во-вторых, зимняя одежда сковывает движения.
Если нет возможности заниматься в спортивных центрах или залах, то можно использовать мобильный турник или приспособить для виса петли, используя любой дверной проем. Похожим на турник предметом могут стать спинка стула. Используйте все, что может послужить прочной основой.
Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
Оказывается, упражнение висеть вниз головой – элемент терапии. Ежедневное выполнение виса практикуется при лечении болезней нервной системы, а также используется для устранения нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
Можно ли выпрямить позвоночник на турнике
Если делать несколько подходов по подтягиванию ежедневно, то можно разгрузить спину и избавиться от болевых ощущений. Но, если каждый день висеть в статичном положении, то можно выпрямить искривленный позвоночник. Это происходит за счет повышения эластичности мышц, вправления позвонков.
Что лучше – брусья или турник
Чтобы вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины или улучшить осанку, лучше практиковать занятия с подтягиваниями на турниках и перекладинах. Для прокачки грудной мышцы больше подходят брусья. Такие занятия подойдут тем, у кого наблюдаются небольшие нарушения, связанные с поясничным отделом.
Основные ошибки
Во время выполнения упражнений совершают 2 ошибки, которые сводят работу виса на «нет»:
- Сгибают руки в локтях. Если руки не будут прямыми, то не удастся добиться растяжения мышц спины.
- Присоединяют к базовым приемам прокачку широчайших спинных мышц. При выполнении виса задействование групп мышц, как при подтягивании, категорически исключено.
Варианты выполнения базового упражнения не требуют отдельных навыков. Выполняйте движения плавно, медленно. Постепенно увеличивайте время висения.
Вис на турнике или перекладине полезен для позвоночника. Это простое, но эффективное упражнение лечебно-профилактического характера.