Что помогает нам ходить, тренироваться и при этом не падать? От чего зависит наша устойчивость?
Ответы на эти вопросы Run Review получил у Константина Глекова — тренера по бегу школы I Love Supersport, КМС по легкой атлетике, участника чемпионата России и многократного призера чемпионатов Московской области.
Константин Глеков Мышцы голени и стопы
В спортивной анатомии принято рассматривать стопу и голень как единый «аппарат». Потому что мышцы, отвечающие за движение стоп, начинаются в голени и переходят в стопы.
Например, длинные сгибатели пальцев — это глубокие мышцы голени, которые крепятся к пальцам ног.
Передняя большеберцовая мышца идет вдоль большеберцовой кости и переходит в сухожилие стопы. Она отвечает за разгибание и супинацию стопы.
А трехглавая мышца голени переходит в аххилово сухожилие и участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
То есть за нашу устойчивость больше отвечают мышцы голени, а не стопы.
Постановка стопы: плоскостопие, пронация и супинация
На устойчивость также влияет правильная постановка стопы. Она зависит от наличия или отсутствия плоскостопия, пронации и супинации.
Плоскостопие. Свод стопы выполняет роль рессоры — отвечает за равновесие и амортизацию при ходьбе и беге.
Если свод стопы стал плоским, организм переносит функцию рессор на суставы ног и позвоночник, которые для этого не предназначены и могут болеть.
Плоскостопие бывает продольным, поперечным и продольно-поперечным. Также оно различается по степеням. С первой (легкой) можно спокойно жить и даже не знать о ней.
Средняя может давать о себе знать, особенно под воздействием нагрузок.
Третья степень самая тяжелая. С таким плоскостопием тяжело даже ходить.
Причиной 8 из 10 случаев плоскостопия являются слабые мышцы стопы и голени. В отсутствии нагрузок, они не тренируются и ослабевают. Но плоскостопие может появиться и от чрезмерных нагрузок: например, стоячей работы или постоянных тренировок.
Пронация. Это естественный наклон стопы внутрь. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. За счет пронации тело сглаживает удар при постановке стопы на землю и удерживает равновесие на неровной поверхности.
Супинация. Это процесс, при котором движение стопы идет наружу. Супинация превращает стопу в жесткий рычаг, чтобы нога могла удержать все тело. Кроме этого, супинация играет роль
при активной фазе толчка, придавая четко направленное движение вперед.
Бывает слишком сильный завал стопы внутрь (гиперпронация) или наружу (гипопронация). Чаще всего встречается гиперпронация. Ее причинами могут быть плоскостопие, слабые мышцы стоп и
голеней.
Однако наличие гиперпронации не всегда автоматически означает плоскотопие. И наоборот. Например, у человека с плоской стопой могут быть хорошо прокачены мышцы, которые обеспечивают нормальную пронацию. Или у человека без плоскостопия может быть завалена внутрь нога — из-за слабых мышц.
Опасность вывиха лодыжки
Вывих лодыжки (голеностопного сустава) — очень распространенная травма.
Ее можно получить в любом возрасте, независимо от того, активен человек физически или ведет спокойный образ жизни. Причин вывиха множество: обувь на высоком каблуке, незамеченная ступенька, неудачное приземление во время прыжка…
Что происходит при вывихе лодыжки? В голеностопном суставе сходятся три кости, которые удерживаются суставной капсулой и связками. Вывих лодыжки — это на самом деле растяжение или разрыв связок сустава с повреждением суставной сумки.
С внутренней стороны идет четыре широких связки, с внешней — две тонких. Поэтому подвернуть ногу во внешнюю сторону крайне сложно, а внутрь — сравнительно легко.
У людей со слабыми мышцами стопы и голени, с плоскостопием и гиперпронацией шансов получить вывих гораздо больше. Укрепляя мышцы, мы усиливаем фиксацию голеностопа, помогаем связкам и тем самым уменьшаем риск травмы.
Мышцы-стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы тоже помогают нам удерживать устойчивое положение. Различают стабилизаторы плечевого сустава, позвоночника, тазового и коленного суставов.
Чтобы сохранять устойчивость во время бега или ходьбы, нужны не только сильные стабилизаторы ног (мышцы бедер, ягодичные, приводящие), но и корпуса: мышцы пресса, спины, косые мышцы живота, поясницы. Если они слабые, даже стоять на одной ноге трудно.
Вестибулярный аппарат
И наконец, для удержания равновесия необходим вестибулярный аппарат, который также отвечает за ловкость и координацию. Людей с особо чувствительным вестибулярным аппаратом часто укачивает. Они теряют ориентацию в пространстве, если их закружить. Им сложно обойти лужу по бордюру. Хорошая новость: вестибулярный аппарат можно тренировать.