Бизнесмен, управляющий партнер крупной инвестиционной компании, опытный марафонец, триатлет и многократный финишер Ironman и Ultraman Алексей Панферов рассказывает о системе, которую должен для себя выработать каждый бегун на длинные дистанции
— Что самое главное для бегуна на длинные дистанции?
Понимать, каким образом в организме образуется поток энергии, который питает мышцы, мозг и все системы жизнеобеспечения. То есть знать собственную физиологию.
Если объяснять «на пальцах», она такова: в организме существует такой элемент как аденозинтрифосфат (АТФ). Это «энергетическая валюта» жизни — источник энергии для метаболических процессов и движущая сила, «бензин» для мышц.
Производителями аденозинтрифосфата являются углеводы и кислород (точнее — окисление жиров кислородом). Задача спортсмена — выяснить, сколько кислорода и углеводов требуется для достаточной выработки АТФ на разных уровнях интенсивности работы.
Без этих знаний не пробежать марафон (без грамотной «подпитки» при интенсивном беге запаса углеводов хватит максимум на пару часов) и, конечно, не добиться максимальной степени эффективности.
— Как вычислить свою «формулу»?
Прежде всего, пройдите тестирование на газоанализаторе. Это поможет понять, как организм тратит жиры и углеводы на разных уровнях интенсивности работы, VO2 max, насколько мышцы заполняются лактатом (также важен тест на потерю жидкости организмом).
По результатам этого теста можно начинать себя улучшать, чтобы работать на длинной дистанции эффективнее.
— Каким должен быть процесс совершенствования?
Тестирование дает полное представление о лимитирующих факторах организма. Остается их нейтрализовать.
Для этого необходимо включить в тренировочный план на ближайшие 3 месяца развивающие тренировки. Это занятия вне зоны комфорта — выматывающие и длительные. Именно они учат организм толерантности к нагрузке и помогают отодвинуть порог усталости, улучшив выносливость и скоростные качества.
В тренировочном плане для возрастных атлетов я бы советовал делать не более двух развивающих тренировок в неделю. Плюс к ним — четыре восстанавливающих тренировки, одна силовая тренировка (совместить в один из дней с недлинным восстановительным бегом) и полноценный день отдыха.
И конечно, с таким тренировочным планом очень важно сбалансированное питание:
— правильные углеводы (крупы и любое зерно грубого помола, будь то хлеб или паста)
— белок (100-140 гр в день чистого белка — минимум для тех, кто готовится к марафону)
— полезные жиры (омега-3, омега-6).
По продуктам лично от себя рекомендую киноа (люблю эту крупу за низкий гликемический индекс) и авокадо, в котором много белка и качественного растительного жира.
Знаю, что сейчас среди спортсменов популярен отказ от мяса. Но я с этим трендом не согласен. Доказано, что красное мясо снижает риск травм и восстанавливают микроразрывы мышц. Так что марафонцу оно все же не повредит.
— Какие еще советы марафонцам вы могли бы дать?
Научитесь питаться на дистанции. Во-первых, не пейте просто воду: она вымывает соли, которые во время гонки и так теряются. Пейте изотонические напитки или употребляйте солевые таблетки, запивая их водой. Это поможет избежать судорог.
Во-вторых, употребляйте гели: не придется тратить время на бананы, апельсины и прочую сложную пищу на пунктах питания. Если вы работаете на результат, это особенно важно. Я выбрал для себя следующую схему: после первых 15 км съедаю от 80 до 100 ккал в форме геля каждые 5 км. То есть за марафон у меня получается: шесть «перекусов», это 500-600 ккал.
И разумеется, гели и изотоники должны быть «прикатанные» — протестированные до гонки и подходящие именно вам. Возмущенная реакция желудка посреди дистанции никому не нужна.
— А какой совет стал самым полезным лично для вас?
Это был не совет, а целая книга советов. Она называется «От 800 метров до марафона». Ее написал человек с не самым спортивным именем Джек Дэниелс, которого журнал Runner’s World признал лучшим в мире тренером по бегу.
В этой книге очень подробно и доступно изложено все, о чем я говорил в интервью. Ее будет полезно прочитать всем — и новичкам, и уже продвинутым бегунам.